온 가족 함께하는 즐거운 홈트 ! 집에서 건강 지키는 방법

꽁꽁 추웠던 겨울을 지나

파릇파릇 꽃이 피는 봄이 찾아왔지만

우리 가족은 여전히 집순이 모드입니다.

하루 종일 집에서 생활하다 보니

찌뿌둥하게 굳은 몸과

점점 불어나는 몸이 느껴지는 요즘인데요.

그럴 때일수록 온 가족 함께 홈트를 즐겨보세요.

집에서 건강 지키는 방법!

가벼운 스트레칭으로 시작해봅니다.

아이들과 함께할 수 있는 간단한

홈트 (스트레칭) 동작으로 구성해봤습니다.

유치원, 초등학생은 물론

운동에 "운"자도 몰랐던 어른들도

쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 동작이에요.

이 동작만 3세트~5세트씩 시작해보면

찌뿌둥한 몸을 풀어낼 수 있답니다.

층간 소음 걱정 없이 시작하는 홈트 시작해보세요~

1. 운동 전 준비체조

* 무릎 돌리기 *

양손을 무릎에 올리고 오른쪽으로 돌려주고,

왼쪽으로 돌려주세요.

다리를 벌리고 같은 동작을 반복해 줍니다.

무리하게 운동을 시작하지 말고

이렇게 기본 스트레칭부터 천천히 시작해보세요

* 좌우 다리 짧게 눌러주기 *

이번에는 한쪽 다리에 양손을 올리고,

반대쪽 다리는 쭉 펼쳐주세요

그 상태로 몸의 중심을 다리를 굽힌 쪽으로 두면서

스트레칭을 해줍니다.

* 손목 발목 돌리기 *

이번에는 손목과 발목을 돌려줍니다.

오른쪽과 왼쪽 다리 모두 번갈아가면서

손목, 발목을 돌려주세요.

* 어깨 돌려주기 *

양손을 어깨에 올리고 돌려주세요.

앞으로 다섯 번, 뒤로 다섯 번씩

번갈아가면서 돌려줍니다.

이 동작 후 양손을 쫙 펼쳐서 크게 원을 그리듯

돌려주는 동작을 이어서 합니다.

* 온몸 스트레칭 *

깎지 손을 끼고, 발도 까치발을 해서 위로 쭉쭉 몸을 올려주세요

키가 쑥쑥 클 수 있도록 몸을 쭉~펴줍니다.

이 동작에 이어 큰 원을 그리며

팔을 돌려주세요

오른쪽으로 돌려주고, 왼쪽으로 돌려주고

반복합니다.

* 허리 돌리기 *

양손을 허리에 올리고

허리를 크게 돌려주세요.

오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 돌려줍니다.

* 목 스트레칭 *

양손을 머리 위에 올린 후

머리를 앞으로 숙여 목 스트레칭을 합니다.

이어 손은 깍지를 끼고, 엄지 손으로 턱을 밀어

고기를 머리 뒤쪽으로 올려주세요

고개를 왼쪽으로, 오른쪽으로

한 바퀴씩 돌려주고,

이어 왼쪽 손을 오른쪽 귀 부분을 잡고

옆으로 꾸욱 눌러주세요.

반대쪽도 마찬가지로 풀어주며

목 스트레칭을 합니다.

2. 기초 운동

* 자전거 타기 *

누운 자세에서 손과 다리를 굴려주세요

마치 자전거를 타듯 굴려주며

팔과 다리의 힘을 길러줍니다.

* 트위스트 크런치 *

오른손과 왼발이 맞닿도록 해주세요

양쪽 번갈아가며 반복합니다.

응용동작으로 무릎을 "ㄱ"로 굽혀주고,

손은 머리 뒤에 편하게 둔 뒤

왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎,

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 맞닿게 하는 느낌으로

몸을 비틀어주며 운동합니다.

* 등 라인 운동 *

엎드려 누운 자세에서

몸과 다리를 일으켜 세워줍니다.

이때 손과 발을 쫙 편 상태로 유지하고

이 동작을 약 5초간 반복한 뒤 내려줍니다.

이 동작은 등 라인과 엉덩이가 예뻐지도록 도와준다고 하죠^^

응용 동작으로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리,

왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 번갈아가며

들어 올려주세요

* 몸 움츠러들기 *

무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기고

고개를 들어 양손은 다리를 감싸고

뒤로 굴렸다 튕겨가며

다시 제자리로 오도록 합니다.

* 팔 벌려 뛰기 *

층간 소음에 방해가 되지 않는다면

이만큼 좋은 운동도 없답니다.

팔과 다리를 같이 벌리고,

다리를 모으며 손은 머리 위로!

이 동작을 뜀뛰기 동작으로 반복하며

10번씩 3세트만 해도 굉장히 땀이 나죠.

줄넘기와 비슷한 효과를 볼 수 있답니다.

또한 다리를 꼬아내듯 번갈아가며

바꿔주면서 뛰어주는 동작도 이어서 해줍니다.

* 다리 번갈아가며 발차기 *

오른쪽 왼쪽 번갈아가며 동작을 반복합니다.

무릎을 한번 굽혀주며 올린 후 내려주고,

다음엔 발차기 동작으로 이어주세요.

아이들과 함께하면 웃음꽃이 떠나질 않는답니다

3. 유연성 체조

양쪽으로 다리를 벌린 후

몸을 한쪽 무릎에 최대한 닿도록 몸을 숙여줍니다.

이때 양손은 발이 닿도록 해주세요.

양쪽으로 번갈아가며 동작을 이어주고,

다리를 벌린 상태에서 몸을 바닥이 닿을 정도로

쭉 내려오도록 해줍니다.

또한 앞으로 다리 벌리기도 조금씩 연습해 주세요

서있는 상태에서 무릎을 굽히지 않고

손을 쭉 뻗어 상체를 내려주세요

이때 손바닥은 바닥을 닿도록 하여

온몸에 근육을 풀어줍니다.

4. 줄넘기 체조

줄넘기 또는 수건 같은 걸 활용해서 운동하는 방법이에요.

줄넘기를 양손으로 잡고,

무릎을 굽혀가며 줄넘기에 닿도록

다리를 번갈아가며 운동해 주세요.

왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 반복해 줍니다.

줄넘기를 무릎 밑 다리에 올리고

내 몸 앞쪽으로 당겨주세요.

이번에는 줄넘기를 몸 뒤로 잡고,

그대로 몸을 숙이며 팔은 올려줍니다.

다시 제자리로 온 뒤 왼쪽으로 올리고,

오른쪽으로 올리며 번갈아 반복하세요.

무릎을 굽혀가며

다리를 들었다 내렸다 하는 동작도 반복해 줍니다.

5. 릴렉스 링 ( 요가 링 )

이 작은 요가 링 하나로

다양한 운동이 가능하다는 거 아셨어요?

저렴한 가격으로 구입한 이 요가링이

굉장히 똑똑한 운동을 도와준답니다.

양 팔을 위로 올려 요가링을 잡고

왼쪽 오른쪽으로 몸을 쭉 늘려주세요.

양 옆으로, 또는 앞으로 몸을 누르며

스트레칭을 해줍니다.

더욱 시원한 건강 어깨 마사지로

요가링을 목뒤로 놓고

양손을 앞으로 쭉 당겨주며 마사지를 해주세요

또한 한쪽 팔꿈치에 걸고

머리 쪽으로 당기며 어깨를 이완시켜줍니다.

뭉쳐진 근육을 이완시키고,

종아리, 허벅지, 골반, 발, 등 마사지는 물론

허리, 어깨, 얼굴 등

다양하게 활용할 수 있는 운동도구인데요.

이 밖에 릴렉스 링을 활용해서 할 수 있는

운동법이 정말 다양하답니다.

저 역시 구입할 때 동봉되어 있던

운동 가이드를 통해 열심히 활용하고 있는데

여러분들도 함께 해보세요~

- 자료 출처 : 요가 링 운동 가이드 –

6. 폼롤러

체형과 유연성 개선에 도움을 주고,

근육 단련 및 이완에 효과적인 폼롤러 운동입니다.

코어운동 및 필라테스 등에 활용하여

다양한 운동이 가능한데요.

일상적인 형태의 근육통을

완화시키는 데에도 도움을 준답니다.

그렇기 때문에 물리치료사, 운동선수, 필라테스 강사들에 의해

많이 사용되며 전신 스트레칭 운동효과가 높고

혈액순환 개선에 도움을 주는 아주 신통방통한 운동도구죠.

폼롤러를 활용해서 저희 신랑이 가장 자주 하는 운동

몇 가지를 소개해드리려고 하는데요.

허리가 좋지 않아 운동을 시작한 저희 신랑이

이 폼롤러를 활용해서 스트레칭을 시작했다고 해요.

확실히 몸이 유연해지고 피로가 풀리는 게 느껴져

굉장히 선호하는 운동 중 하나라고 하는데요.

지금 소개해드리는 동작을

3세트씩만 해도 몸의 피로가 싹~풀린다고 하는데

여러분도 따라 해보세요~^^

* 푸시업, 전신 스트레칭 *

우선 폼롤러는 양손으로 잡고,

무릎은 굽힌 상태에서 쭉 밀어줍니다.

왔다 갔다 반복하며 몸을 쭉 펴주는 동작을 하는데

전신 스트레칭에 도움이 된다고 하네요.

또한 폼롤러 위에 양손을 올리고

푸시업 자세를 이어주기도 합니다.

* 허리 등 스트레칭 *

폼롤러를 어깨부터 엉덩이 밑부분까지

왔다 갔다 해주며 등 쪽의 근육을 풀어주세요.

허리와 어깨 등이 아플 때 하면

굉장히 좋은 폼롤러 운동법이랍니다.

이 상태에서

엉덩이는 매트 바닥에,

양손을 머리 뒤에 깍지를 끼고

상체를 젖혀 매트 바닥에 닿게 해주세요.

준비 자세가 갖춰지면 숨을 들이마셨다가

내쉬면서 상체를 들어 올리는데

윗몸일으키기 동작을 반복해 주면 좋답니다.

* 복근, 하체 근육 조절 운동 *

폼롤러는 엉덩이 아래에 놓고

다리를 들어 올려주세요.

이때 헬리콥터처럼 다리를 돌려주기도 하고,

자전거 타기 자세를 해주기도 합니다.

또한 왼쪽 오른쪽으로 다리를 왔다 갔다

반복 동작을 해주세요.

마찬가지 같은 자세에서

다리를 들었다 내렸다 반복해 주세요.

* 옆라인 운동 *

허벅지 옆 중앙에 폼롤러를 댄 후

아래 팔꿈치로 몸을 기대고

반대쪽 다리를 앞쪽으로 위치하게 한 후

왔다 갔다 하며 옆라인을 풀어주세요.

반대쪽 라인도 마찬가지로 몸을 풀어줍니다.

* 플랭크 자세 *

폼롤러를 허벅지, 또는 종아리 쪽에 두고,

플랭크 자세를 맞춰줍니다.

이 자세에서 앞뒤로 문지르며

왔다 갔다 해주며 마사지를 하는데요.

폼롤러를 허벅지에 두면 허벅지 마사지,

종아리에 두면 종아리 마사지가 되죠.

처음부터 어렵다면 폼롤러를 골반 쪽에 위치한 뒤

조금씩 시작해보세요

* 종아리 마사지 *

종아리 밑 부분에 폼롤러를 놓고,

엉덩이를 살짝 들어왔다 갔다 해주세요

뭉쳤던 종아리 근육이 풀린답니다.

이 밖에 정말 다양한 폼롤러 운동법이 많은데요.

폼롤러를 이용해서 뭉친 근육을

풀어줄 수 있어서 집에서도

많은 분들이 사용하고 있는 운동법이랍니다.

하지만 처음부터 무리하게

폼롤러 운동을 하게 되면

척추 뼈 사이사이 과도하게 늘어날 수 있는

부작용이 나타날 수 있는데요.

특히 허리디스크 환자가

과도하게 늘렸다 굽히는 동작을 하면

디스크 탈출이 오히려 심해질 수 있다고 하니

뭐든 적당히, 천천히 시작해보는 걸 권해드리고 싶어요.

집에서 할 수 있는 운동은

정말 다양하답니다.

운동을 꾸준히 해오신 분들이라면

매일매일 규칙적으로 운동을 하시겠지만,

운동을 멀리하셨던 분들이라면

오늘 소개해드린 가장 간단한 기초 동작부터

시작해보세요.

강제 집콕으로 인해

몸도 마음도 뭉쳐버린 우리의 소중한 몸!

우리가 지켜야겠죠~

집에서도 손쉽게 건강 지키는 법!

별거 없답니다~

조금씩 천천히 가족과 함께 맨손체조부터 시작해보세요~^^